夜眠れないときにする6つのことと５つの習慣

今日も一日お疲れさまでした

今日はどんな一日だったでしょうか

お休みだった人、お仕事だった人、学校だった人

色んな過ごし方があったかと思います

私は数年前、どんなに疲れていてもどんなに夜遅くとも目を瞑っても眠れない日が続きました

その日一日が楽しくとも辛くともめっちゃ疲れていようとも

なぜか眠れない

そしてそんな日が続くと睡眠不足が重なり、次第に精神的にも辛くなってきました

そんな私でしたが今は布団に入るとすんなり眠れます

それはある6つのことを行ったから

そして普段から眠れるようにするために4つのことを行なっているから

今回は夜眠れないときに行う6つのことと、眠れるようにするために日常的に行っている4つのことをご紹介します

原因

まず初めに、なぜ夜になっても眠れないのかについて考えてみます

私は医者でもないので的確な原因は言えませんが、本や整体の先生から得た情報によると

交感神経が副交感神経より高くなっていることが原因として多いようです

テレビやスマホを見て脳が興奮していたり、仕事や勉強のストレスから交感神経が優位になり副交感神経に切り替えられないことにより、夜になっても脳が興奮していて眠れないということが起きるようです

眠れない時に行う6つのこと

そうは言われてもじゃあどうすればいいの？という話ですよね

私もそう思っていました

なので「これがいいんじゃないかな？」と思うことはなんでもやってみました

その中で効果があったことをご紹介します

ベッドからでる

まず、眠れないとなっているのはベッドの上にいるときじゃないでしょうか

眠りたいからベッドに横になったけど目を瞑っても

「今日仕事のミス多かったな、明日上司に会うの嫌だな」

「明日のプレゼン大丈夫かな」

などと色々考えてしまってなかなか眠りにつけない、むしろ頭が冴えてきてしまう

そんなとき、私は一度ベッドから出ます

その理由は、自分の脳に

「ベッドは寝るだけの場所」

ということを教えるためです

ベッドの上で考え事をしたり悩んでいたりすると、自然と脳が「ベッドでは考え事をする場所なんだ」と思ってしまい、そういう脳に切り替えてしまうからです

なので

「ベッドに入ったら寝る」

ということを教えるために、夜眠れないときはベッドから離れる

そして眠れそうになったらベッドに戻るということをしています

ノートに書き出す

考え事や悩み事で眠れないとき、私は頭の中にあること全てをノートに書き出しています

ノートでなくてもなんでもいいのですが、とにかく頭の中にいる余計な考えを全部頭から吐き出すのです

こうすることでぐるぐる頭の中にいた考えが紙に移されて“考える”ということをしなくなります

これを行うときのポイントはとにかく思いついたことはなんでも書く！ということです

人の目を気にしたり、誰かに読まれるんじゃないかと思って、いいように書いたりするのではなく、

とにかく今頭の中に思いついたこと、悩んでいること、考え事を全部全部ノートに吐き出していく

これをすることによって

ずっと考え事で頭がいっぱいになっている

という状態を取り除くことができます

温かい飲み物を飲む

夜眠れないときは交感神経が優位になっているということ

そんなときは温かい飲み物でほっと一息つきましょう

夜なのでカフェインが入っていない紅茶やお茶、お白湯などがおすすめです

温かい飲み物をおすすめする理由は２つあって一つは

一気に飲めないから

温かいと一気飲みできないですよね

それが案外こういう夜にはいいんじゃないかと思います

時間をかけてゆっくり飲んでいく

そうすることで、ゆっくりとした動作に伴って飲んでいる間に精神的に落ち着いてきて身体もじわ〜っと温まります

また、飲み物だと手軽に用意しやすいというのもポイントです

簡単に用意できて心も身体も温まる

“温かい飲み物”

私はこれで結構精神的に落ち着くことができます

見慣れた映画やドラマを見る

本当はテレビやスマホなど見ないほうがいいのでしょうが、私は心細いとき大好きな映画を見ることが多いです

ディズニーだと「モアナと伝説の海」やジブリだと「魔女の宅急便」

洋画だと「マイインターン」など

お好きなものならなんでもいいですが、出来るだけ穏やかなストーリーだといいですね

そこでアクションなどを見てしまうと交感神経が活発になってしまいます

大好きな映画×穏やかなストーリー

こういうものがあれば、眠れない夜に観ると落ち着くものです

話を聞いてもらう

悩み事を抱えているとき、私は大抵夜眠れないです

頭の中でずっと今日の反省や悩み事を考えてしまいます

そんなとき、先述したように紙に書き出すことに加えて誰かに話を聞いてもらうことも効果的です

話すことにより自分の考えや感情を整理できる上に、相談すると案外自分の悩みはそんなに深刻ではなかったなと思うこともあります

私はお母さんや一緒に住んでいる彼に話を聞いてもらうことが多いです

一人暮らしの方でも電話やLINEで相談することもできると思うので、ぜひ『自分の悩みを自分から出す』ということをしてみてください

ストレッチをする

朝起きたらスマホ、日中は仕事でパソコン、夜はテレビ

私たちは一日中スクリーンを見ています

ブルーライトカットの眼鏡などが主流になってきたことから、画面の見過ぎや画面から浴びるライトがいかに良くないかということがわかるかと思います

また、スマホを見ているときは大抵背中が丸まったり首が前に出て肩や腰を痛めてしまう原因にもなります

私もデスクワークの上に、日々仕事の情報を集めるためにスマホをよく見ています

そうするとやはり肩や腰が凝ってきてそこから頭痛が出たり体の不調が続きます

そのため私はお風呂上がりに必ずストレッチをするように心がけています

どうしても眠たいとかやる気が出ないときはやりませんが、その代わりに仕事の合間に腕を伸ばしたり軽いストレッチをすることで身体の疲れが軽減されることはもちろん、心のリフレッシュにもなります

この少しのストレッチなどが夜の眠りを深くしてくれる要素となっていくので5分と言わずとも1分でも行うことをおすすめします

日常的に行なっている5つのこと

「毎日明るく健康に過ごしたい」

その思いから、眠れない日が続かないように日常的に行なっていることがあります

この中には日によってやったりやらなかったりというものもありますが、そこが味噌で

「絶対にやらなければいけない！」

と思ってしまうと続かないしストレスの原因にもなってしまいます

なのでみなさんも気が向いたらやってみようという感覚で読んでいただけると嬉しいです

運動をする

週に一回約90分のテニスのレッスンを受けています

デスクワークなこともあり、ほとんど身体を動かしていないので昔習っていたテニスを再開しました

ジムでの運動とは違い、スポーツなので飽きることなく同じレッスンの生徒さんたちと仲良く楽しく運動することができています

出来るだけ毎回出席していますが、女性の周期で身体が動かなかったりどうしても気分が乗らないときはお休みしてまた別日に振替を受けています

また、最近始めたのはお散歩

彼とお休みの日に1時間ほどお散歩するようにしています

2人とも歩くのが大好きなので「1時間お散歩する」という感じではなく、気づいたら1時間歩いていたという感覚です

2人であーだこーだ話していたら1時間はあっという間

身体も温まるし程よく運動にもなる

何より気分転換になってとても気持ちがいいです

今から少しずつ暖かくなっていくのでもっと気持ち良く歩けそう

お散歩のあとにご飯、お風呂に入ると気分も良くぐっすり眠れます

どちらも無理をしすぎず気が向いたら行うくらいの感覚で取り組むと意外と楽しく続くものです

湯船に浸かる

これ結構睡眠の質に繋がるみたいです

本や母の教えから知ったのですが、眠気が来るのはお風呂に入って体温が上がったあとにゆっくりの体温が下がっていくときだそうです

確かに、「今日はめんどくさい、早く寝たい」と思って湯船に浸からなかったら

疲れは取れないし身体は温まらないしいいことがあまりない…

なので毎晩少しだけでも湯船に浸かるようにしています

本当は40度くらいを10分程度入るといいそうですが私はすぐのぼせてしまうので、42度くらいの湯船に5分ほど浸かっています

これで体もポカポカになるのでこの温度と時間は私に合っているようです

みなさんも自分に合う湯船の浸かり方を試してみてください

たまーにほんとに入るのめんどくさいっていうときは大好きなYouTubeをつけて浸かっています

これで面倒な気持ちはどこかに行ってYouTubeに夢中になっているうちに体が温まります（笑）

夜はスマホを見ない

スマホは見ない方がいいということはもはや常識のように最近は言われていますよね

私も18時以降は画面が暗くなるように設定しています

また、家に帰ったら「おやすみモード」にして通知を消します

これを習慣づけてから本当にスマホを見る時間が減ったし、そのぶんやりたいことをやる時間も増やせました

一日が充実していたら思い残すことが何もないので気持ちよくお布団に入ることができるので、充実させるためにも日頃からダラダラスマホを見る時間を減らしていくのもいいかもしれませんね

寝室の環境を整える

私は年始早々体調を崩し、1週間ほど高熱に襲われて寝込んでいました

そこから眠るときは加湿器必須！

そして喉を痛める原因である暖房をやめてヒーターにチェンジ

お風呂に入る前にこの２つをセットしておいて寝る時になったら加湿器は少し弱めるようにしています

これが一番寝室の眠る時の環境がパーフェクトになるので朝も寒すぎずすっと起きれますし、乾燥で喉が痛くなることもありません

（結露とは毎日戦いますが…涙）

でも風邪引くより断然マシ！

寝室環境を整えることは体調を整えること

ぜひ意識してみてください

決まった時間に寝る

私は平日、22:00〜22:30就寝、5:35起床の生活を送っています

出勤が早いので朝は嫌でも早く起きなければなりません

けれど私は体力がある方ではないので睡眠はしっかりとりたいところ

「最低7時間は寝たい！」

なので逆算して遅くとも22:30には寝るようにしています

毎日このリズムだと慣れるまではしんどいですが次第に起きやすくなり、夜も眠れるようになりました

休日はアラームをかけずに寝ますが、それでも7:00には目が開きます

「早寝早起きは三文の徳」

冬に入ったばかりの頃はこの言葉の意味がわからないと思うほど起きたくなかったし起きれなかったのですが、今はすっかり早寝早起きで体調も良く仕事も集中して行えています

このリズムで生活できるように、買い物は休日にまとめて済ませてご飯はなるべく時短で出来るものにしています

自分の仕事も時間通り終わらせられるように効率化することを意識

すると仕事でも成果を出せるようになりました！

「早起きは三文の徳」

今はこの言葉が好きです

最後に

今回は夜眠れない時に私がしている6つのことと普段から行っている4つのことをご紹介しました

私なりの方法なのでみなさんに合うかわからないですが、ぜひ気が向いたらやってみてください

2年前、私は本当に夜眠れなくて負のループに陥っていました

精神的にも体力的にも限界が来て仕事を辞めてしまいました

そんな経験から睡眠の大切さを学んだし、日頃の行いで睡眠の質が変わることも知りました

そのとき色々自分なりに試しましたが、なにより力になってくれたのは両親と、今一緒に暮らしている彼の優しさです

先述した「話を聞いてもらう」というのも両親と彼に聞いてもらっていました

いつも支えられて愛ももらって感謝しかありません

日頃から「ありがとう」の気持ちを持って過ごすことも一日を充実させることに繋がり、そしてそのことが睡眠の質を上げてくれるのかもしれません

この記事がみなさんに届いてくれると嬉しいです

最後まで読んでいただきありがとうございました